Minőségi élet segítése idősebb korban

Miért fontos a helyes táplálkozás?

Az egészséges életmódhoz és a jó alváshoz alapvetően fontos a jó táplálkozás, mert az étkezés sokféleképpen befolyásolja az alvást. Először is hatással van az egészségünkre, ezzel tudom, nem mondok újat senkinek, hiszen jó formán még a csapból is ez folyik. A helytelen táplálkozás fontos tényező a rák és a szívbetegségek, sőt olyan krónikus betegségek kialakulásában is, mint az ízületi gyulladás, az allergiák, a cukorbetegség vagy az emésztési zavarok, ráadásul a depresszióban szenvedő betegek állapotát is rontja.

Valójában talán nincs is olyan betegség, amelyen a táplálkozással ne lehetne rontani vagy javítani. Minden fájdalommal vagy rosszulléttel járó betegség akadályozza az alvást, és ha fájdalmat vagy a rosszullétet az étrend megváltoztatásával enyhíteni tudjuk mindjárt jobban fogunk aludni. 

Energiaszintünk és kondíciónk attól függ, mit eszünk, milyen „üzemanyaggal” működik a szervezetünk. Az élelmiszereknek sajátos tulajdonságaik vannak, például a könnyű fehérjék energia dúsak, a saláta félék, a tejes italok nyugtató hatásúak, viszont a tápanyagban szegény finomítottcukor, a koffein és a túl sok só kifejezetten árt az egészségnek.

Mit mikor együnk?

Ha ismerjük az egészséges táplálkozás alapszabályait, azt is tudjuk, mit együnk, hogy jól aludjunk. A friss teljes értékű ételeknek ki kell szorítaniuk az étrendünkből azokat, amelyek agyon vannak sózva, cukrozva, vagy túl zsírosak. Együnk sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonafélét, kenyeret, tésztát, rizst, sovány húst, például csirkét vagy halat esetleg sovány karaj szeleteket.

A cukrászsütemények, a fehér kenyér, az előre csomagolt tartósított élelmiszerek, italok, a zsíros vörös húsok és a konyhakész húsfélék nem az egészséges életmód részei. Időnként persze ehetünk mélyhűtött, mikrohullámú sütőben melegített ételeket, betérhetünk egy gyorsbüfébe, de nem szabad rendszeresen ezeket fogyasztanunk!

A zsírszegény étrend előnyei:

A zsírszegény, sok szénhidrátot tartalmazó ételek enyhíthetik a depresszió által okozott álmatlanságot (insomnia).  Egy kísérlet során derült fény arra, hogy a koleszterint csökkentő diéta hatására a depresszió és az ellenséges érzelmek mértéke jelentősen csökkent a betegeknél.

Reggeli:

A reggeli a nap legfontosabb étkezése! Együnk teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyhet, müzlit, joghurtot, gyümölcsöt, és igyunk friss gyümölcslevet, hogy egész délelőtt szinten tartsuk az energiáinkat. A gyümölcs a legkitűnőbb reggeli, mert tele van vitaminnal és természetes cukorral, ami növeli a vércukorszintet.

Ebéd:

Ha lehet együnk gyümölcsöt, zöldséget és sok energia dús szénhidrátot. Teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és tésztafélét, hogy hosszabb időre folyamatosan biztosítsuk az energiát. Kevés fehérjét-ha lehet, csirkét, tojást, húst, babot, hüvelyeseket-is fogyasszunk, mert a fehérjék fokozzák a dopamintermelést. A dopamin ugyanis adrenalinná alakul át, és így egy kis fehérje ebédidőben egész délutánra erőt ad.

Vacsora:

A kiadós esti étkezés nem segíti elő a nyugodt alvást. Lefekvés előtt legalább 2 órával fogyasszuk el a könnyű vacsorát, ez főleg összetett szénhidrátokból, például tésztából, barna rizsből, burgonyából és teljes kiőrlésű kenyérből álljon.

Változatosabbá tehetjük tojással, tejtermékekkel, egy kis hússal vagy hallal, hogy nyugtató hatású aminosav, triptofán termelődjön. a vegetáriánusok ugyanezt az eredményt érhetik el, ha az összetett szénhidrátok mellé lencsét és hüvelyeseket esznek. A sok zöldség és saláta segíti az emésztést.

Néhány falat napközben:

A bórt és a szelént, e két fontos nyomelemet tartalmazó gyümölcs, napraforgómag és sózatlan mogyoró segít szinten tartani az energiát és megőrizni a szellemi frissességet. Kutatások bizonyítják, hogy a nyomelemek hatására világosabban gondolkodunk, frissebbek, élénkebbek vagyunk. A mazsola szintén lökésszerűen emeli az energiaszintet és erősíti az idegrendszert, méghozzá azért, mert az oenocyanine nevű anyag az étkezési cukorral együtt energiát biztosít.

Néhány falat késő este:

Az üres gyomor összehúzódásának hatására gyakran az egész test összerándul, és előfordulhat, hogy föl is ébredünk. Az éjszakai alacsony vércukorszint zavarhatja az alvást, mert verejtékezést okoz.

Ezt elkerülhetjük, ha eszünk néhány falatot lefekvés előtt, például salátás szendvicset, mogyoróvajat, banánt, avokádót, mert mindegyik sok altató hatású triptofánt tartalmaz. Jót tesz késő este egy szelet pirítós, egy pohár tej, vagy egy kis búza pehely.

A zabkása nemcsak reggel tölti fel az embert energiával, hanem éjjel is megnyugtatja a feszült idegrendszert. A tejjel elkevert búzapehely szintén jótékony hatású. A narancsfélékben – elsősorban a mandarinban – nyugtató hatású bróm van, így remekül nyugtatják felzaklatott idegeinket.

További jó egészséget kívánok! Szabadfalvi Éva